วิธีจัดการกับอาการตื่นตระหนกในที่ทำงาน (2023)

Kosta Ligris กำลังฝึกพนักงานใหม่ที่สำนักงานกฎหมายในบอสตันที่เขาก่อตั้งขึ้น เมื่อจู่ๆ เขาก็ถูกโจมตีด้วยความตื่นตระหนก “ฉันรู้สึกมึนงงระหว่างคุยกับเขา” ลิกริส วัย 42 ปีกล่าว โดยจำได้ว่าพนักงานที่เขากำลังฝึกอยู่นั้น “สติแตก”

โชคดีที่ Ligris ซึ่งในเวลานั้นเป็นไปแล้วรับมือกับการโจมตีเสียขวัญสองสามปีรู้ว่ากำลังเกิดอะไรขึ้นและต้องทำอะไร ขณะที่ทนายหนุ่มก้าวออกไปหาแก้วน้ำให้เขา Ligrisจดจ่ออยู่กับการหายใจเพื่อฟื้นความสงบโดยใช้เทคนิคที่เขารู้จากประสบการณ์เพื่อให้มีประสิทธิภาพ เมื่อเพื่อนร่วมงานกลับมา Ligris บอกว่าเขารู้สึกดีขึ้นมาก เมื่อเขาเริ่มมีอาการตื่นตระหนกครั้งแรกเมื่อประมาณ 8 ปีที่แล้ว Ligris กล่าวว่าตอนนี้เขากังวลเกี่ยวกับอาการของเขามากกว่าเดิมมาก "เมื่อคุณรู้ว่ามันคืออะไร มันจะปลดอาวุธ" เขากล่าว

อาการตื่นตระหนกคือ "อาการหวาดกลัวอย่างฉับพลันที่กระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาทางร่างกายอย่างรุนแรงเมื่อไม่มีอันตรายหรือสาเหตุที่แน่ชัด" ตามรายงานของ Mayo Clinic อาการตื่นตระหนกมักเกิดขึ้นกะทันหันและไม่มีการเตือนล่วงหน้า "คนที่เป็นโรคตื่นตระหนกมีอาการหวาดกลัวอย่างกะทันหันและซ้ำๆ กันเป็นเวลาหลายนาทีหรือนานกว่านั้น" ตามรายงานของสถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติ Amy Przeworski รองศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาและผู้อำนวยการสถาบัน SOAR แห่งมหาวิทยาลัย Case Western Reserve ในเมืองคลีฟแลนด์ กล่าวว่า แม้ว่าการโจมตีด้วยความตื่นตระหนกจะไม่เป็นอันตรายถึงชีวิต แต่ก็สามารถสร้างความหวาดกลัวได้ “ระหว่างที่มีอาการตื่นตระหนก คนๆ หนึ่งจะมีอาการวิตกกังวลอย่างฉับพลัน ซึ่งถึงจุดสูงสุดภายในไม่กี่นาที” เธอกล่าว "บุคคลอาจมีอาการใจสั่นหรือหัวใจเต้นแรง เหงื่อออก ตัวสั่นหรือตัวสั่น หายใจถี่หรือกลั้นหายใจ รู้สึกสำลัก เจ็บหน้าอกหรือไม่สบาย คลื่นไส้หรือปวดท้อง รู้สึกวิงเวียน ไม่มั่นคง และหน้ามืด"

เป็นเรื่องปกติที่ผู้ที่มีอาการตื่นตระหนกจะรู้สึกเหมือนกำลังจะตายหรือกำลังจะเป็นบ้า Dr. Prudence L. Gourguechon จิตแพทย์และนักจิตวิเคราะห์ในชิคาโกผู้ให้คำปรึกษากับธุรกิจเกี่ยวกับแง่มุมทางจิตวิทยาของชีวิตในที่ทำงานกล่าว บางคนที่มีอาการตื่นตระหนกวิตกกังวลเกี่ยวกับอาการของตนเองจนต้องลงเอยในห้องฉุกเฉินของโรงพยาบาล แม้ว่าจะไม่มีอะไรผิดปกติทางการแพทย์ก็ตาม ประมาณ 2 ถึง 3 เปอร์เซ็นต์ของชาวอเมริกันหรือมากกว่า 16 ล้านคนประสบกับโรคตื่นตระหนกในปีที่กำหนด ตามรายงานของ Anxiety and Depression Association of America โรคตื่นตระหนกพบได้บ่อยในผู้หญิงมากกว่าผู้ชายถึงสองเท่า ตามข้อมูลของ ADAA

อาการตื่นตระหนกที่เกิดขึ้นในขณะที่คุณอยู่ที่ทำงานนั้นแตกต่างจากความวิตกกังวลเกี่ยวกับการทำงานPrzewerski กล่าว ความวิตกกังวลเกี่ยวกับงานเป็นเรื่องปกติ และอาจถูกกระตุ้นโดยความกังวลเฉพาะเรื่องต่างๆ เช่น การทบทวนประสิทธิภาพหรือกำหนดส่งงาน หลายคนประสบกับความวิตกกังวลเกี่ยวกับงานบางรูปแบบในบางประเด็น การสำรวจออนไลน์ที่ดำเนินการโดย Ipsos ในนามของ One Medical พบว่า 55 เปอร์เซ็นต์ของชาวอเมริกันกล่าวว่าสภาพแวดล้อมการทำงานบางประการทำให้พวกเขาวิตกกังวล เครียด หรือนอนไม่หลับ

ดร. แดเนียล จี. อาเมน จิตแพทย์ที่ผ่านการรับรองและผู้ก่อตั้ง Amen Clinics สถานพยาบาลผู้ป่วยนอกที่มี 8 แห่งทั่วประเทศ กล่าวว่า แม้ว่าอาการตื่นตระหนกในที่ทำงานอาจเป็นเรื่องที่น่าสะพรึงกลัว แต่ก็สามารถจัดการได้เช่นกัน

วิธีรับมือกับอาการตื่นตระหนกในที่ทำงานมีดังนี้

1. มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ

บ่อยครั้งเมื่อผู้คนเริ่มรู้สึกวิตกกังวล การหายใจของพวกเขาจะตื้น เร็ว และผิดปกติ เอเมนกล่าว “เนื่องจากสมองเป็นอวัยวะที่มีการเผาผลาญมากที่สุดในร่างกายของคุณ สภาวะใดก็ตามที่ออกซิเจนลดลงจะทำให้เกิดความกลัวและความตื่นตระหนกมากขึ้น” เขากล่าว "การหายใจลึกๆ ช้าๆ จะช่วยเพิ่มออกซิเจนให้กับสมองและเริ่มควบคุมความรู้สึกของตัวเองได้" การเรียนรู้เทคนิคการหายใจลึกๆสามารถช่วยให้คุณรู้สึกสงบเมื่อเกิดอาการตื่นตระหนก วิธีหนึ่งในการฝึกหายใจลึกๆ คือการเรียนรู้วิธีหายใจจากกะบังลม ซึ่งเป็นส่วนของร่างกายที่มักจะ "บีบรัด" เมื่อเราวิตกกังวล เขากล่าว Ligris แนะนำเทคนิคการหายใจนี้: หายใจเข้าสี่วินาที ค้างไว้เจ็ดวินาที แล้วหายใจออกแปดวินาที สิ่งนี้สามารถช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายได้ เขากล่าว "มันได้ผลสำหรับฉันทุกครั้งที่ได้ลอง" Ligris กล่าว คุณสามารถหายใจได้ออกกำลังกายขณะนั่งที่โต๊ะทำงาน; สำหรับบางคน การไปห้องน้ำหรือห้องทำงานส่วนตัวสั้นๆ เพื่อหายใจและสงบสติอารมณ์อาจช่วยได้

2. อย่าออกจากที่ทำงานของคุณ

เว้นเสียแต่ว่าการโจมตีเสียขวัญของคุณควบคู่ไปกับสภาพร่างกายที่ร้ายแรง เช่น การบาดเจ็บจากการหกล้ม อย่าออกจากที่ทำงานของคุณ อาเมนกล่าว “คุณต้องเผชิญหน้ากับความกลัวหรือความกังวลโดยตรง มิฉะนั้นมันจะควบคุมคุณตลอดเวลาและเพิ่มความวิตกกังวลของคุณ” เขากล่าว การหนีจากที่ทำงานทุกครั้งที่คุณประสบกับอาการตื่นตระหนกไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาและไม่ได้ช่วยบรรเทาในระยะยาว คุณอาจลองเตือนตัวเองว่าคุณเคยมีอาการตื่นตระหนกมาก่อน และทุกอย่างก็ปกติดีเพื่อเตือนตัวเองว่าคุณไม่ได้ตกอยู่ในอันตรายทางร่างกาย ตัวอย่างเช่น Przeworski ให้ลูกค้ายังคงอยู่ในสถานการณ์ที่กระตุ้นความวิตกกังวลจนกว่าความวิตกกังวลของพวกเขาจะถึงจุดสูงสุดและผ่านไป วิธีนี้ช่วยคุณได้ฟื้นความรู้สึกสงบของคุณ. "เราทำอย่างนี้ซ้ำๆ" เธอกล่าว "ทุกครั้งที่คน ๆ นั้นเผชิญกับความกลัว (ของเขาหรือเธอ) ความกลัวจะใช้เวลาน้อยลงในการที่ความวิตกกังวลจะผ่านไป"

3. พิจารณาขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าสมองบางส่วนรวมถึงกระบวนการทางชีววิทยามีความสัมพันธ์กับความกลัวและความวิตกกังวล โรคตื่นตระหนกบางครั้งเกิดขึ้นในครอบครัว แม้ว่าจะไม่ทราบสาเหตุว่าทำไมสมาชิกในครอบครัวบางคนถึงเป็นโรคนี้และบางคนไม่มี ตามรายงานของ NIMH โรคตื่นตระหนกมักรักษาได้ด้วยการทำจิตบำบัด ยา หรือทั้งสองอย่าง "เงื่อนไขนี้สามารถรักษาได้อย่างมาก" Gourguechon กล่าว NIMH แนะนำว่าการบำบัดพฤติกรรมทางความคิดสามารถเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการรักษาโรคตื่นตระหนก เนื่องจากวิธีการดังกล่าว "สอนวิธีคิด พฤติกรรม และปฏิกิริยาต่อความรู้สึกที่มาพร้อมกับการโจมตีแบบตื่นตระหนก" ยาตามใบสั่งแพทย์บางชนิด เช่น ยาต้านอาการซึมเศร้าและตัวบล็อกเบต้ายังสามารถเป็นประโยชน์ในการรักษาโรคตื่นตระหนก ยาเหล่านี้อาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ปวดหัว นอนไม่หลับ หรือคลื่นไส้ ซึ่งคุณควรปรึกษาแพทย์

4. เขียนความคิดของคุณ

บ่อยครั้งในสถานการณ์ที่ตื่นตระหนก ความคิดของเราถูกบิดเบือนและจำเป็นต้องถูกท้าทาย เอเมนกล่าว "ให้ความสนใจกับความคิดเชิงลบอัตโนมัติในใจของคุณและจดบันทึกเพื่อดูว่ามันสมเหตุสมผลหรือไม่" อาเมนกล่าว "หากความคิดของคุณบิดเบี้ยว ให้พูดคุยและท้าทายพวกเขาด้วยการเขียนความคิดเดียวกันในเวอร์ชันที่เหมือนจริงมากขึ้น"การจดบันทึกเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพจิตของคุณตามที่สมาคมจิตแพทย์อเมริกัน ในทำนองเดียวกัน การเขียนความคิดของคุณหลังจากที่อาการตื่นตระหนกได้สงบลงสามารถช่วยให้คุณมีมุมมองที่ดีขึ้นเกี่ยวกับประสบการณ์นั้น เอเมนกล่าว

5. คิดเกี่ยวกับการพูดคุยกับเจ้านายของคุณ

หากคุณมีโรคตื่นตระหนก โอกาสที่จะเปิดเผยให้หัวหน้าหรือฝ่ายทรัพยากรบุคคลทราบอาจเป็นเรื่องที่น่าหวาดหวั่น แต่คุณก็ไม่อยากให้เจ้านายของคุณ "สงสัยว่าทำไมในบางครั้งคุณต้องเลิกงานเพื่อรวบรวมตัวเอง" Gourguechon กล่าว โปรดทราบว่าภายใต้กฎหมายว่าด้วยผู้พิการของอเมริกา การเลือกปฏิบัติต่อคุณเป็นเรื่องผิดกฎหมายสำหรับนายจ้างเพียงเพราะคุณมีภาวะสุขภาพจิตตามรายงานของคณะกรรมการโอกาสการจ้างงานที่เท่าเทียมกันของสหรัฐฯ ADA กำหนดให้นายจ้างจัดหา "ที่พักที่เหมาะสม" ให้กับผู้ที่ได้รับความคุ้มครอง "เริ่มต้นด้วยการพูดคุยกับฝ่ายทรัพยากรบุคคลของคุณ" Anita Gadhia-Smith นักจิตอายุรเวชที่ปฏิบัติต่อผู้ป่วยในเขตโคลัมเบียและชานเมืองแมริแลนด์กล่าว "คุณอาจสามารถปรับภาระงานของคุณให้ตรงกับความสามารถของคุณด้วยความช่วยเหลือจากฝ่ายบุคคลและเจ้านายของคุณ"

แท็ก:สุขภาพ,ผู้ป่วย,คำแนะนำผู้ป่วย,ความวิตกกังวล,สุขภาพจิต,ความพิการ